Yatmadan önce bir bardak içmek rahatça uyumanızı sağlıyor… En etkilisi hangisi? Bir tanesine çok şaşıracaksınız!

Kaliteli bir uyku sağlığın temel taşlarından biridir. 2024 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, her 10 yetişkinden 9’unun uyku problemleri yaşadığını ortaya koyuyor. Bu durum, birçok insanı daha iyi bir uyku için bitkisel çaylar ve çeşitli doğal yöntemlere yönlendiriyor.

Dünyada birçok marka, uykuya yardımcı olduğu iddia edilen çaylar üretmekte; papatya, kediotu kökü ve manolya gibi içeriklere sahip bu çayların yanı sıra magnezyumlu kahve ve ashwagandha içeren sıcak içecekler de mevcut. Uzmanlar bu ürünlerin hem rahatlamaya hem de uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ancak, bu iddiaların arkasında ne kadar bilimsel kanıt var?

Uyku araştırmacısı Dr. Lindsay Browning, The Telegraph ile yaptığı söyleşide, “Yatmadan önce bir fincan bitki çayı içmenin ya da takviye kullanmanın bir zararı yok. Ancak bunun herkes için uyku sorunlarını çözmede etkili olduğu söylenemez” dedi.

İnsanların hızlı çözümler aradığını vurgulayan Browning, “İçtiğiniz çayın uykusuzluğunuzu gidereceğini düşünmekte haklısınız. Ancak bu içeceklerin uyku üzerinde kayda değer bir etkisi olduğunu gösteren kanıtlar sınırlı” diye ekledi. Uykusuzluğun en etkili tedavisi ise bilişsel davranış terapisi olarak değerlendiriliyor.

Uyku ve sirkadyen ritim uzmanı Dr. Kat Lederle, uyku çaylarının bir uyku öncesi ritüeli oluşturmakta faydalı olduğunu belirtti ve “Sevimli bir şekilde hazırlandığınız bir içecek seçin ve bu durumu bir gelenek haline getirin. Vücudunuz ve zihniniz, uykuya geçiş için bir sinyal alacak” dedi.

Özetlemek gerekirse, uyku çaylarının uyku üzerindeki etkilerine dair güçlü kanıtlar bulunmamakla birlikte, günün stresini bir çay ile kapatmak rahatlatıcı olabilir. Fakat bu çayların tam bir çözüm sağladığını düşünmek doğru olmayabilir.

Dr. Lederle, magnezyum düzeyleri normal seviyedeki bireylerin uykusuzluk sorunları için bu içeceklerin plasebo etkisi dışında fazla fayda sağlamayacağının altını çizdi. Peki, geleneksel olarak uyku getirici etkisi olan içecekler ne durumda?

Columbia Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma, süt tüketiminin uyku kalitesine olumlu katkı sağladığını göstermekte. Araştırma, daha fazla süt tüketip aynı zamanda fiziksel aktivitede bulunan kişilerin daha iyi uyku uyuduğunu ortaya çıkardı.

Beslenme uzmanı Sophie Trotman, inek sütünün içerdiği triptofan amino asidinin, serotonin üretiminde kullanıldığını ve bunun da melatoninle bağlantılı olduğunu ifade etti. Bu bağlamda, süt tüketiminin uyku düzeninde olumlu faydaları olduğu söylenebilir.

Magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri gibi besin maddeleri ile zenginleştirilmiş malt içecekleri de rahatlama konusunda yardımcı olabilir. Ancak Browning, bu içeceklerin bazılarında yüksek şeker bulunduğunu belirterek, şekerli içeceklerin uykuya geçişte etkili olmayacağına dikkat çekti.

Dr. Lederle, herhangi bir katkı maddesi eklenmemiş bir bardak sıcak sütün ya da bitki çayının bile psikolojik anlamda gevşemeye katkı sağladığını ifade etti. “İçtiğiniz çayın sizi rahatlatıp rahatlatmayacağı, onu ne kadar sevdiğinizle de alakalıdır” dedi.

Dr. Browning, uykudan önce en “ideal” içeceğin süt olduğunu belirtti. Ilık süt, bedenin sıcaklığını artırarak uykuya geçmeyi kolaylaştırıyor. Bazen insanlar açlık nedeniyle uykuya dalamazlar; süt, bir gıda olarak bu durumu da çözebilir.” dedi.

Sütün zengin protein içeriği, gece boyunca tok kalmanıza yardımcı olurken, uyku sırasında ara öğün ihtiyacınızı da azaltır. Ayrıca, uyumadan içilecek bir bardak su, vücudun dehidratasyonunu önler ve vücut sıcaklığının düzenlenmesine katkı sağlar.

Peki, uyku çaylarındaki bitkilerin uykuyu destekleyici etkileri hakkında bilim dünyası ne der? Hadi birlikte inceleyelim…

PAPATYA

Papatyanın uykuya yardımcı olduğuna dair bilgiler Antik Roma dönemine kadar uzanıyor. 2024 yılında, Complementary Therapies in Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, papatyanın gece boyunca uyanma sıklığını azalttığını göstermiştir. Ancak, uyku süresini veya kalitesini artırdığına dair bir kanıt yoktur.

Trotman, papatyanın apigenin isimli bir antioksidan içerdiğini ve bunun kaygı seviyelerini düşürerek rahatlamayı sağladığını belirtti. Ayrıca, sindirime yardımcı olarak şişkinliği azaltan papatya, dolaylı yoldan daha iyi bir uyku sağlıyor.

KEDİOTU KÖKÜ VE ÇARKIFELEK ÇİÇEĞİ

Kediotu kökü, uykuya dalma süresini kısaltan etkili bir bitkidir. Çarkıfelek çiçeği ise kaygıyı azaltmakta yardımcı olan GABA seviyelerini artırır. Ancak bu bitkilerin uyku sorunlarına kesin bir çözüm sağladığına dair sayıca az çalışma bulunmaktadır. Bu yüzden, bunları uyku sıkıntıları için hızlı çözümler gibi düşünmemek gerekmektedir.

MAGNEZYUM

Magnezyum, son zamanların popüler gıda takviyelerinden biridir. Çeşitli bilimsel çalışmalar, magnezyumun kaygı düzeylerini azaltabileceğini ve uyku kalitesini artırabileceğini öne sürmekte. 2024 yılında European Society of Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, bu mineralin uyku kalitesini olumlu etkilediğini göstermiştir. Magnezyum biglisinat, bu tür yardımcı içeceklerin önemli bir bileşenidir.

Dr. Lederle, magnezyumun uyku kalitesini iyileştirdiğini; ancak bu içeceklerin uyku hapı olarak algılanmaması gerektiğini savundu. Dr. Browning da benzer bir görüş belirtti.

Browning, “Magnezyumun uykuya yardımcı olabileceği sonucuna ulaşılabilse de bu durum, genellikle magnezyum eksikliği yaşayan kişiler için geçerlidir” dedi ve “Takviyeler düşük magnezyum düzeylerini normale çekebilir, ancak yeterli magnezyuma sahip kişilerde bu etkiler daha az belirgindir.” dedi.

MANOLYA

Uyku çaylarında sıkça rastlanan bir diğer bitki manolya. 2012 yılında Neuropharmacology dergisinde yayımlanan bir araştırma, manolya kabuğunda bulunan mangolol bileşiğinin farelerde uyku üzerinde olumlu etkiler sağladığını göstermektedir.

Diğer yandan ashwagandha ve reishi mantarı gibi materyallerin etkisi henüz yeterince araştırılmamıştır. 2021 yılında Journal of Ethnopharmacology’de yayımlanan bir çalışma, ashwagandha özütü ile uykusuzluk yaşayan bireylerde uyku kalitesinin arttığını belgelemekte. Ancak bu sonuçların genelleştirilmesi için daha fazla klinik denemeye ihtiyaç duyulduğu vurgulanmıştır.

Sonuç olarak, uyku öncesinde hangi içeceklerin tercih edileceğine bakalım…

SÜT

Süt, şeker bakımından fakir, ama aynı zamanda protein ve triptofan açısından oldukça zengindir. Bu özellikler, daha kaliteli bir uykuya katkıda bulunabilir. Eğer uyku öncesinde bir bardak süt içmeyi istemiyorsanız, kafeinsiz bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

SU

Su, günün her saatinde en iyi içeceklerden biridir ve bu uyku öncesi dönem için de geçerlidir. Vücutta dehidrasyonu önleyip vücut sıcaklığının dengelenmesine yardımcı olacak olan su, daha dinlendirici bir uyku sunabilir. Ancak, yatmadan önce fazla su içmek gece tuvalet ihtiyacını ortaya çıkarabilir.

PAPATYA ÇAYI

Trotman, yatmadan önce içilen bir fincan papatya çayının sağladığı faydaları vakit kaybetmeden anmamız gerektiğini ifade etti. Papatya çayının gevşetici etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış durumdadır. Bu çayı günlük yaşamınıza dahil etmek, zihne “Artık yatma zamanı geldi” mesajını göndermeye yardımcı olur.